- 最後更新日期:
想要增肌減脂,你認識CLA 嗎
CLA共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acid)是一種存在於天然食物的脂肪酸,像是牛肉、羊肉、乳製品和其他動物產品中都有,也常見於膳食補充劑喲
CLA 對增肌減脂有什麼好處
增加脂肪燃燒:有研究發現,CLA 可以幫助增加脂肪燃燒,所以可以幫助減輕體重。CLA能增加細胞能量工廠(粒線體)的脂肪燃燒效率(提升肉鹼棕櫚醯基轉移酶活性),因此CLA 可以提高脂肪細胞分解脂肪酸的能力
減少肌肉流失:減肥期間,維持肌肉量很重要有研究顯示,CLA 有助於減少肌肉流失,從而能保持肌肉量和肌力
改善體脂肪:一些研究表明,CLA 可以幫助改善體脂構成,增加肌肉質量,減少體脂
雖然CLA 是一種安全的營養成分或營養補充劑,但在過去研究中,對於是否能有型增肌減脂的結果並不一致
想要有效增肌減脂,你可以這麼做
攝取足夠的蛋白質:蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素。在減肥期間,攝取足夠的蛋白質很重要,能幫您保持肌肉質量。老年人每天每公斤體重 應該攝取1.2 至 1.5 克
蛋白質的良好來源包括肉類、禽類、魚類、蛋類、豆類和乳製品。
定期做負重或阻力型運動:負重或阻力型運動可以幫助增強肌肉力量和質量。老年人每週至少進行兩次力量訓練,對減少肌少症,會比較有效
保持健康的體重:老年人常見「肌少性肥胖」。因為隨著年齡增加肌肉質和量會減少,造成老年人活動量下降、能量耗損減少,而體重逐漸以脂肪堆積在腹部臟層及器官,再加上腹部臟層的脂肪,會釋放發炎物質,影響許多內分泌的平衡,使得肌肉持續流失。肥胖和肌少症在老年人身上會加強彼此的效應,進而造成老人的行動變差、易跌倒、心血管疾病及代謝症候群增加、罹病率甚至死亡率都會增加,所以避免超重或肥胖是重要的
戒菸:吸煙會減少肌肉蛋白合成,並且增加與肌肉降解相關的蛋白質表現,所以吸菸可能減少肌肉量並且損害肌肉
限制飲酒:過度飲酒的人(每天飲用10個單位,相當於將近1瓶半葡萄酒或10瓶鋁罐裝啤酒),容易有肌少症的問題,研究發現,有飲酒習慣的人之所以容易出現肌肉無力症狀,可能是細胞粒線體自我修復功能出現異常造成。過量飲酒可能會損害肌肉並增加患肥胖症的風險