增肌減脂，營養是關鍵！

增肌減脂的過程中，除了需要專注於運動訓練外，飲食對於達成目標同樣至關重要。我為大家整理了增肌減脂過程中的五大飲食重點，幫助你在運動的基礎上，透過飲食達到最佳效果！

1. 增加高品質蛋白質攝取

蛋白質是增肌的基石，足夠的蛋白質有助於肌肉修復和增長。對於增肌減脂的目標，建議每公斤體重攝取1.2-1.6克的蛋白質，特別是在運動後，補充蛋白質能有效幫助肌肉恢復與增長。

建議食物：

• 魚類（如鮭魚、鯛魚）

• 雞胸肉、火雞肉

• 豆製品（如豆腐、黃豆）

• 蛋類

2. 控制總熱量攝取，創造熱量赤字

減脂的關鍵在於創造熱量赤字，即消耗的熱量大於攝取的熱量。為了減少脂肪而不犧牲肌肉，建議每週減少總熱量攝取的5%-10%。這樣能夠避免因為過度減少熱量而造成肌肉流失。

建議方法：

• 使用食物日誌或應用程式記錄每日熱量攝取。

• 減少加工食品與高糖食物，選擇低卡高營養的食材。

3. 高纖維飲食，促進消化與維持飽足感

纖維能促進腸道健康，改善消化，並且提供長時間的飽足感，有助於控制食慾。高纖維的食物能夠幫助減少脂肪積存，維持穩定的血糖，並改善新陳代謝。

建議食物：

• 全穀類（如糙米、燕麥）

• 新鮮蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔、綠葉菜）

• 水果（如蘋果、奇異果、莓果）

4. 攝取健康脂肪，支持新陳代謝

健康脂肪對於體內激素平衡和新陳代謝至關重要，尤其是在增肌減脂的過程中，適量的健康脂肪能幫助提高肌肉的生長潛力，並促進脂肪的燃燒。

建議食物：

• 魚油（如三文魚、沙丁魚）

• 堅果（如杏仁、核桃）

• 橄欖油、亞麻籽油

5. 保持足夠水分攝取，提升運動表現

水分對於代謝、運動表現和肌肉修復都至關重要。脫水會影響運動表現並導致疲勞，進而減少增肌減脂的效果。建議每天攝取大約1500至2000毫升的水，運動後可額外補充水分。

建議方法：

• 隨時攜帶水瓶，保持每天的水分攝取。

• 可選擇含有電解質的運動飲料，來幫助補充流失的鈉和鉀。

增肌減脂除了要運動，合理的飲食同樣關鍵。透過高品質蛋白質的攝取、熱量控制、高纖維飲食、健康脂肪的補充以及保持水分，這五個飲食重點將幫助你達到增肌減脂的最佳效果。記得每個人身體狀況不同，適量調整飲食，才能達到理想的健康狀態！